怎麽樣快速增長肌肉(怎麽樣才能快速增長肌肉)

時間:2022-01-14 17:24:19 閱讀:0作者:洛沙网

瘦的人如何快速增肌怎麽樣快速增長肌肉!

怎麽樣快速增長肌肉(怎麽樣才能快速增長肌肉)

我沒接觸健身以前屬于那種怎麽也不長肉的類型,從小就瘦,從來沒胖過,體重一直是50公斤上下,有人說結婚以後會發福,直到有了小孩都一直沒發起來!

怎麽樣快速增長肌肉(怎麽樣才能快速增長肌肉)

這是2年前的我

這是去年的我

增肌就是健身,所謂健身叁分靠練,七分靠吃,也就是說吃決定了你能否成功,所以一定要重視

1、多吃 因爲一般來說瘦人新陳代謝都很高,營養吸收率低,所以對瘦人來說,只要多吃,就能增重;只要增重,肌肉就能增長。如果吃得科學並且配合了訓練,那麽長的肌肉就多、肥肉就少,就會很理想。 一日5~6餐,正餐加量,半上午、半下午各加一餐,適當增加雞蛋、牛奶、牛肉之類的食物。

2、增肌粉 如果實正吃不下那麽多食物,建議可選擇增肌粉,高蛋白是增肌必備,並建議你在一開始就喝,增肌粉主要是由碳水化合物、蛋白質,維生素糖,必需氨基酸,及其他礦物質構成,一份增肌粉的熱量通常在600大卡以上,有的增肌粉熱量甚至在1000大卡以上,主要是有碳水化合物和蛋白質組成其比例是2:1,我們人體需要碳水化合物供能,肌肉生長需要充足的蛋白質,能量。以及其他營養元素。瘦人味口不好實在吃不下那麽多食物。而增肌粉正好可以同時補充碳水化合物和蛋白質。

3、負重訓練 可以逐漸的增加重量,例如用負重俯臥撐代替自重俯臥撐,用杠鈴負重深蹲代替自重深蹲,因爲肌肉是有記憶的,總用相同的訓練重量和模式肌肉不會發生變化,體重也不能繼續增加。

4、多關節力量訓練動作 所有牽涉多關節的動作都可以有效提高力量訓練及維度,如深蹲、硬拉等。尤其是下肢訓練有助于刺激分泌讓肌肉生長的荷爾蒙,所以一定不要錯過腿部訓練!

5、少做有氧運動 大家都知道有氧運動有減脂的效果,如果你很瘦,那麽你只需要用有氧訓練來加強你的心肺功能,不需要長時間慢跑,應該選擇沖刺跑,快跑訓練,目的只是提高心肺功能即可。

6、高質量的睡眠,不要熬夜, 現代社會應先睡眠的因素很多,如人際關系,工作壓力,生活習慣,興趣愛好等,想提高健身增肌的效果,除了高質量的訓練和營養,還需保持健康的心態和有規律的生活習慣,增加肌肉跟力量往往遵循著超量恢複原則,訓練跟飲食固然重要,但哪怕練的到位,哪怕營養補充的足夠,沒有足夠的休息跟睡眠時間,恢複的速度跟不上那就會導致你這次訓練的收益降低,下次訓練也會受到影響。

睡眠時間長期不足,疲勞度的累積也會導致體內皮質醇水平偏高,阻礙肌肉增長。

總結:一句話要快速增肌就科學的練,幹淨的吃,有質量的睡。叁者缺一不可,希望此分享對你有幫助!

健身時如何快速增肌減脂?

大家好,我是貓老師健身!

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無論你的目標是快速減肥、增加肌肉還是心肺健康,只要正確使用一對啞啞鈴,在家和健身房都可以訓練達到目的;無論男女都可以進行訓練。

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力量與有氧組合訓練是一種有效的訓練方法,因爲力量與有氧組合訓練擁有傳統力量訓練的所有好處以及提高心肺和減脂的額外好處。

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貓老師健身使用啞鈴設計了全身力量與有氧組合訓練,希望能幫助到大家。

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一、訓練計劃:

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每個動作執行3至4組,每組之間休息60秒。所有動作都使用相同的啞鈴進行訓練,選擇一個可以讓你完成3至4組,每組10到12次重複的重量。二、動作介紹:

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羅馬尼亞硬拉:

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如何做:

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雙腳站成與肩同寬的姿勢,微微彎曲膝關節,將兩個啞鈴直接放在大腿前面,手掌朝向大腿。吸氣,向後推臀屈膝把啞鈴沿胫骨下放,小腿保持垂直,背部保持挺直。呼氣,臀部發力向前推將啞鈴拉回起始位置。進行10次重複。

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俯身劃船:

如何做:

雙腳打開保持與肩同寬的站立姿勢,膝關節微微彎曲,將啞鈴放在兩側,使手掌面對著身體。臀部向後推,俯身使軀幹與地面平行,保持背部挺直。呼氣,背部發力將啞鈴拉起,將手肘向背部拉,保持肘部靠近身體。在最高位置,將肩胛骨擠壓在一起,然後短暫停頓。慢慢將啞鈴緩慢放低至開始位置時,吸氣。進行10次重複。

啞鈴力量翻:

如何:

雙腳打開與肩同寬的站立姿勢,並在兩側握住啞鈴,彎曲膝蓋並向後推臀部,將啞鈴朝地面放下。伸展臀部和膝蓋以使啞鈴向上移動,從而迅速向上跳躍,手掌應繼續面向內。完全伸展後,彎曲臀部和膝蓋,讓手臂彎曲,以將啞鈴放在肩膀上的蹲姿“抓住”體重。伸展臀部和膝蓋,站立直體。進行10次重複。

啞鈴前蹲:

如何做:

站立時,雙手高舉啞鈴至肩膀高度,手肘位于身體兩側,手掌朝內。吸氣,向後推動臀部並彎曲膝蓋以使身體下蹲。蹲至最低大腿與地面平行時,保持1秒。呼氣,伸展膝蓋和臀部蹲起站立。進行10次重複。

二頭肌彎舉:

如何做:

雙腳打開與肩同寬站立,雙手握住啞鈴置于身體兩側,手掌向身體正前方。呼氣,彎曲肘部使啞鈴朝身體彎曲。在頂部注意擠壓二頭肌。吸氣,將啞鈴降低到起始位置。進行10次重複。

站姿啞鈴推舉:

如何做:

站立時,雙手高舉啞鈴至肩膀高度,手肘位于身體兩側,手掌朝外。呼氣,將啞鈴向頭頂舉起至手臂伸直,保持背部挺直。吸氣,再將啞鈴降低到肩膀高度。進行10次重複。

負重腹部緊縮:

如何做:

彎曲膝蓋躺在地上,並在胸前舉一個啞鈴。呼氣並繃緊核心,然後慢慢開始將肩膀從地面上擡起,同時下背部保持著地。在頂部暫停1秒,注意擠壓腹肌。吸氣,慢慢將身體放低到地面時。執行12次。

俄羅斯轉體:

如何做:

坐在地板上,以45度角向後傾斜,背部保持挺直,軀幹和大腿形成V形。將啞鈴靠近胸部,或者將雙臂伸直向前。呼氣,向右旋轉時扭動軀幹。然後,吸氣以旋轉至開始位置,並保持軀幹穩定,呼氣再向左旋轉。旋轉回到起始位置時吸氣。交替進行總共12次重複。

啞鈴臀橋:

如何:

仰臥,彎曲膝蓋,使雙腳平放在地板上,正好在膝蓋下方。將啞鈴放在骨盆上。呼氣,擠壓臀部並把臀部擡起,直到身體從頭部到膝蓋形成一條直線。短暫1秒。將臀部降低到地面時吸氣。執行12次。

結束語:

啞鈴全身訓練不但可以增加全身肌肉,與HIIT模式結合還可以燃燒全身脂肪。以上9個啞鈴全身動作,每個動作執行3至4組,每組做10-12個,每組之間休息60秒。無論快速減肥、增加肌肉還是心肺健康,只要正確使用一對啞啞鈴,在家和健身房都可以訓練達到目的;無論男女都可以進行訓練。

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標籤:健身 快速 如何

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