引體向上器材(引體向上器材家用)

時間:2021-12-15 10:44:23 閱讀:0作者:洛沙网

何止是強壯引體向上器材,用超人來形容再好不過了!你完成了絕大多數男人都做不到的動作,這已經是一個壯舉了!

引體向上器材(引體向上器材家用)

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很多朋友覺得這很誇張,引體向上哪有這麽難啊?但事實的確如此。一個標准的引體向上要動作幅度完全且不靠慣性擺蕩,只靠背闊肌、肱二頭肌等拉力肌群發力拉起身體使下巴越過單杠才算。試問,這樣的標准引體向上生活當中有多少人能夠做到呢?

而女性天生力量較差,能完成俯臥撐都算是不錯的水平了,更不用說是完全拉起整個身體的引體向上了。

引體向上是經典的自重訓練,它考驗訓練者的相對力量,即自身力量對抗自身體重的能力。能夠完成引體向上的人,體重一般不會很重,通常體脂率較低。但一定要有足夠強大的肌肉力量才可以。女性鍛煉肌力訓練,雖然不會練出大肌肉,但會讓形體更加優美。

一年多的訓練完成引體向上,這絕對算是一個不錯的經曆。相信個中酸楚,只有題主自己清楚。你很棒,佩服你!繼續努力,超越自己!加油!

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做引體向上總是借力,但是想練習那種不借力的應該怎麽練習?

談到練背,很多人都會去練各種劃船動作,比如啞鈴劃船、杠鈴劃船、器械劃船。

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到了引體向上時卻非常困難,要麽只能做半程動作,要麽就要借力向上。

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要想做標准的不借力的引體向上,就需要強化背部和手臂肌肉力量。

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具體的操作方法,下面我來詳細分析一下。

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1.標准的引體向上動作要領引體向上,就是依靠雙手握住單杠,完成上拉身體至頂部位置,再下放身體回位的過程。

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完成這個動作,需要做到:

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站在單杠下方,將兩側手臂向上舉高,同時向著身體兩側移動一些,此時兩側手臂間距大于肩寬。

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略微屈膝,用力向上跳起,在一瞬間用雙手握住單杠。

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伸直手臂,穩定身體,同時將雙腿伸直並攏。

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略微上拉身體,將背部向下收緊,收腹挺胸,繼續上拉身體。

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直到胸部貼于單杠時停止,然後再下放身體回位重複動作。

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注意:雙手握距大于肩寬,兩側手臂伸直,雙腿可以伸直,也可以向後屈膝勾起。

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頂部位置需要做到:胸部貼于單杠,這是標准位置。

2.如何完成不借力的引體向上?借力的引體向上,要麽完全依靠手臂力量拉動身體向上,要麽依靠蹬腿動作來借力向上。當你的速度越快,這樣的動作質量就很低。

引體向上,主要刺激的是背闊肌、斜方肌中下部以及其它上背小肌肉群,同時還能練到手臂肌肉以及核心肌群。重點還是在上背部和中背部,其次是手臂及核心肌群。

爲了更好的刺激背部肌肉,那就需要完成相當標准的動作,也就是減少借力模式。

想要完成標准的引體向上,先要訓練手臂肌群,跟著再強化上背部和中背部力量。

①強化手臂肌群

重點訓練前臂和手部握力,其次是肱二頭肌。

訓練前臂肌群,可以使用杠鈴做“背後杠鈴腕彎舉”。

訓練手部握力,可以直接去做“單杠懸垂”。

訓練肱二頭肌,可以去做杠鈴彎舉動作。

將這叁個動作強化訓練後,手臂力量就能得到增強。

②強化上背部力量

上背部肌群,主要就是斜方肌中下部和上背小肌肉群。

訓練斜方肌中下部,可以去做“俯身60度杠鈴劃船”。

訓練上背小肌肉群,可以去做“超寬距高位下拉”。

將這兩個動作強化訓練,上背部力量就能得到增強。

③強化中背部力量

中背部肌群,主要就是背闊肌。

直接利用深蹲架,去做“反向劃船”動作。

跟著再去做“彈力帶引體向上”。

將這兩個動作結合訓練,中背部力量就能得到增強。

3.具體的訓練安排上面推薦的動作,並不是要求你一次性全部完成。

可以將它們分別安排在背部、胸部、肩部和手臂訓練日。

這裏給出兩個推薦計劃:

計劃一:

單杠懸垂:4組*30秒

反向劃船:5組*8次

彈力帶引體向上:5組*6次

俯身60度杠鈴劃船:5組*10次

超寬距高位下拉:5組*12次

計劃二:

杠鈴彎舉:5組*12次

背後杠鈴腕彎舉:5組*15次

單杠懸垂:5組*20秒

反向劃船:5組*8次

彈力帶引體向上:5組*6次

具體的操作,需要根據你的自身能力做上下調整安排。

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原文链接:https://www.szlosa.com/ty/506.html


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